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最新研究:身材太苗条,将来宝宝普遍变矮
  孕期如何控制体重过重一直是令许多孕妈咪头疼的问题,不过根据日本一项最新研究显示,体重过轻同样会给宝宝带来消极的影响。

  8月1日,日本国家儿童健康与发展中心的孕产专家NahoMorisaki及其团队发布了其一项最新研究,他们发现有将近五分之一的日本女性在开始怀孕时体重过轻,低于官方指导水平,据此导致了低体重婴儿比例增加,同时在1980年后,日本成年人平均身高逐年下降。

  有数据显示,日本成年男性的平均身高从19世纪末后增长了14.5厘米,达到了171.5厘米,然而在1996年队列中,其平均身高却下降到了170.8厘米。与此同时,日本女性的身高也从高峰期的158.5厘米下降了0.2厘米。

  在研究身高下降的原因时,日本专家发现,自上世纪70年代开始,为了降低子痫前期对孕妇的影响,孕产专家开始建议孕妇控制体重以降低疾病风险,并且这一建议在1981年被纳入到了日本妇产科学协会的指导方针。与此同时,在1995年日本卫生部公布的孕期妇女体重指导方针中,也建议体重指数(BMI)小于18.5的日本女性,在孕期体重增加9——12公斤,而美国医学研究所的建议则为12.7——18.1公斤。也就是说日本官方更加注重降低日本妇女孕期体重,由此他们发现日本低出生体重和成年人变矮有着明显的相关性。

  值得注意的是,虽然新生儿体重过高的危险为许多人所熟知,然而体重过低同样会带来许多健康问题,例如糖尿病和高血压等等。

  对于孕妈咪来说,最理想的身材当然是除了肚子顶着一个篮球外,其他的部位都十分苗条,不过为了宝宝的健康,建议还是把体重控制在一个合理的区间内。对此好孕妈妈特邀嘉宾享瘦班营养师曾祺为孕妈咪详细讲解如何将体重控制在标准内,并特别留意怀孕所需的营养。

  孕期体重增加幅度

  妇女怀孕期间增重幅度要视孕前体重而定,一般而言10至14公斤最合适,尤其孕前体重较重的孕妈咪,增加的体重应该要愈少。孕期体重增加标准与孕妈咪怀孕前的身体质量指数(BMI)有关,并且建议平均分配增重幅度。营养师建议,第一孕期以不增重为主,第二以及第三孕期,每周可以增加0.5公斤。

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  孕期增重幅度对照表

  怀孕前的身体质量指数(BMI)

  建议增重量

  公斤(磅)

  第二和第三孕期每周增加重量

  公斤╱周(磅╱周)

  <18.5

  12.5~18(28~40)

  0.5~0.6(1~1.3)

  18.5~24.9

  11.5~16(25~35)

  0.4~0.5(0.8~1)

  25.0~29.9

  7~11.5(15~25)

  0.2~0.3(0.5~0.7)

  >=30.0

  5~9(11~20)

  0.2~0.3(0.4~0.6)

  *身体质量指数BMI=体重(公斤)/身高2(公尺2)

  资料来源:美国妇产科学会(TheAmericanCongressofObstetriciansandGynecologists,ACOG)

  怀孕前的身体质量指数(BMI)

  建议增重量

  公斤(磅)

  12周后每周增加重量

  公斤╱周(磅╱周)

  双胞胎

  总重15.9~20.4(34~45)

  0.7

  三胞胎

  总重22.7(50)

  资料来源:美国营养学会(AmericanDieteticAssociation,ADA)

  小提示:如果孕妈咪不想在孕期增加过多体重,应该寻求营养师以及产检医师的建议,切勿自行限制饮食,以避免造成胎儿营养摄取不足,影响胎儿健康。

  孕期补充营养素

  怀孕期间,孕妈咪一定都会担心胎儿的营养够不够,曾祺营养师建议,孕妈咪应该把握吃“食物”不吃“食品”的原则,均衡摄取六大类食物,并且应该在不同孕期额外补充适当的营养素。

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  叶酸

  摄取叶酸应该从准备怀孕到第一孕期就要开始,因为叶酸与胎儿的DNA复制、细胞分裂、成熟相关,研究显示孕期摄取足够的叶酸可以预防胎儿大脑及脊髓发生先天性神经管缺陷,建议孕妈咪从准备怀孕就可以开始摄取叶酸,且怀孕后每天都应该摄取600微克的叶酸。

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  碘

  碘可以维护胎儿脑部发展与智力,如果孕期缺乏碘会影响胎儿脑部发育,可能导致呆小症(智力低下、耳聋、行动不便),造成新生儿生长迟缓和神经发育不全,甚至增加婴儿死亡率,建议怀孕期间每天可以增加60微克的碘,不过特别要提醒一下,有甲状腺亢进的孕妈咪,反而需要特别注意不能摄取过多的碘。

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  维生素B1、B2、B3

  第二孕期后,孕妈咪每天需要多摄取300大卡的热量,也因为整体热量需求增加的缘故,所以需要额外增加有助能量代谢的相关营养素,象是维生素B1、B2、B3,除此之外,缺乏叶酸及维生素B12可能会导致胎儿神经管缺陷,尤其全素食者,需要特别注意,因为富含维生素B12的食物主要为动物性食物,象是肝脏、肉类等含量最为丰富。

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  铁

  第三孕期,可以开始增加铁的摄取量,曾祺营养师表示,宝宝从出生后4到6个月的铁质,全部都依靠这个阶段的铁质储备,而且孕期缺乏铁可能对胎儿的脑部与精神状况造成不良影响;铁质丰富的食物有:红肉、深绿色蔬菜、豆类等。

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  维生素A

  曾祺营养师建议,孕妈咪可以在第三孕期后,从食物中增加维生素A的摄取,维生素A可以帮助胎儿皮肤表皮生长、黏膜组织与牙齿、骨骼发育,也可预防夜盲症,不过因为维生素A为脂溶性维生素,会累积在身体中,过量的话胎儿容易发长迟缓、唇颚裂、脑神经障碍等,所以尽量避免同时额外服用维生素A的维他命,避免导致过量风险。

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  蛋白质

  根据最新中国人膳食营养素参考摄取量建议,孕妈咪怀孕后,每天可以额外增加10公克的蛋白质摄取量,有助胎儿成长发育,例如:低脂奶类制品、黄豆制品、鱼、肉、蛋等。

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  钙

  中国人摄取的钙经常不足,所以建议孕妈咪或者一般成年人,每天都需要摄取1,000毫克的钙。例如:2瓶240ml的低脂牛奶只能提供464mg的钙质,所以还必须选择其他富含钙的食物,象是传统豆腐、豆干、带骨小鱼、深绿色蔬菜、黑芝麻粉等,建议孕妈咪一天至少要吃到半碗(约100克)煮熟的绿色或深绿色蔬菜。

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  钠、镁、锌

  孕期若有高血压或水肿等症状,必须特别控制钠的摄取量;而摄取镁则可以减少子痫前症与胎儿子宫内发育不全的机率,富含镁的食物有:菠菜、苋菜、胚芽、全谷类的麸皮与香蕉;另外,孕妇若锌摄取不足,可能会造成胎儿生长迟缓与神经管缺陷,可以摄取肝脏、瘦肉、牡蛎,甲壳类等锌含量高的食物。

  小提示:孕期如果饮食均衡就不用太担心营养不足的问题,若是要选购营养补充品,可听从营养师或是产检医师的建议选择孕妇专用的综合维他命,避免单一营养素或矿物质的补充剂,容易造成过量摄取同种维生素。

  孕期需要摄取多少热量?

  怀孕期间一天应该要摄取多少的热量,体重才不会失控呢?如果孕前身体质量指数在标准范围内,并且三餐饮食均衡者,那么怀孕时只需要在第二孕期后每天多额外补充300大卡的食物即可,此外,如果孕妈咪想自行计算一天需要摄取的热量,营养师建议可以依照怀孕前的体重再乘以活动量算出,计算出的结果即为一天所需热量,第二孕期后只需要每天再多加300大卡即可。

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  菜单规划

  第二孕期后每天增加的300大卡可以当作餐间的点心,三餐热量的分配比例以1:1:1为主,此外,如果孕妈咪想控制体重,也可以将三餐热量的分配比例改为2:2:1,或者在睡前4小时用餐完毕,不过,每个孕妈咪身体状况不同,所以还是建议应由专业的营养师协助规划菜单,下面,以孕前165公分、60公斤的孕妈咪为例,计算出第二孕期后孕妈咪一天所需的热量为2100大卡:

  简易热量算法:

  孕前体重(kg)*活动量=孕妈咪一天所需总热量

  轻度活动量*30

  中度活动量*35

  重度活动量*40

  例如:怀孕前60kg、轻度活动者,则孕期一天所需的热量就为60乘以30等于1800大卡,而第二孕期后,每天可以再额外增加300大卡的热量。

  早餐

  一个馒头(120g)+葱蛋+一杯牛奶

  午餐

  一碗糙米饭+一条肉鲫鱼+半碗苋菜+半碗杏鲍菇+10颗樱桃

  点心

  烤地瓜(100g)+一杯香蕉牛奶(香蕉半根)

  晚餐

  一碗阳春面+切片豆干+海带+半分嘴边肉(约2汤匙的份量)+一份烫青菜+一颗苹果
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